Cara Menggunakan Zona Denyut Jantung dan Daya untuk Mempercepat Latihan Anda?

Jika Anda baru mulai menjelajahi dunia bersepeda berbasis data, kemungkinan besar Anda pernah mendengar tentang zona latihan. Singkatnya, zona latihan memungkinkan pesepeda untuk menargetkan adaptasi fisiologis tertentu dan, pada gilirannya, menghasilkan hasil yang lebih efektif dari waktu yang dihabiskan di sadel.

Namun, dengan banyaknya model zona latihan di luar sana – yang mencakup detak jantung dan daya – dan istilah seperti FTP, sweet-spot, VO2 max, dan ambang anaerobik yang sering dibicarakan, memahami dan menggunakan zona latihan secara efektif bisa menjadi rumit.

Namun, hal itu tidak perlu terjadi. Menggunakan zona dapat menyederhanakan latihan Anda dengan menambahkan struktur pada bersepeda Anda, sehingga Anda dapat mengasah area kebugaran yang ingin Anda tingkatkan.

Terlebih lagi, zona pelatihan lebih mudah diakses daripada sebelumnya, berkat semakin terjangkaunyamonitor detak jantungdan pengukur daya serta semakin populernya pelatih pintar dan beberapa aplikasi pelatihan dalam ruangan.

Cara Menggunakan Zona Denyut Jantung dan Daya untuk Mempercepat Latihan Anda 7

1.Apa itu zona pelatihan?

Zona latihan adalah area intensitas yang berkaitan dengan proses fisiologis di dalam tubuh. Pesepeda dapat menggunakan zona latihan untuk menargetkan adaptasi spesifik, mulai dari meningkatkan daya tahan dengan latihan dasar hingga melatih kemampuan untuk melakukan sprint dengan daya maksimum.

Intensitas tersebut dapat ditentukan menggunakan detak jantung, tenaga, atau bahkan 'rasa' (dikenal sebagai 'laju persepsi tenaga'). Misalnya, rencana latihan atau latihan fisik mungkin mengharuskan Anda menyelesaikan interval di 'zona tiga'.

Namun, ini bukan hanya tentang mengatur tempo latihan Anda. Menggunakan zona latihan akan memastikan Anda tidak berlatih terlalu keras saat bersepeda pemulihan atau saat beristirahat di antara interval.Zona latihan spesifik Anda bersifat personal dan didasarkan pada tingkat kebugaran Anda. Apa yang mungkin dianggap sebagai 'zona tiga' untuk satu pengendara akan berbeda untuk pengendara lainnya.

Cara Menggunakan Zona Denyut Jantung dan Daya untuk Mempercepat Latihan Anda 3

2. Apa manfaat menggunakan zona pelatihan?

Zona latihan memiliki beberapa manfaat, terlepas dari apakah Anda baru dalam latihan terstruktur atau pengendara sepeda profesional.

"Jika Anda termotivasi untuk melihat seberapa baik yang bisa Anda capai, maka sangat penting untuk memiliki struktur dalam program Anda dan mengikuti ilmu pengetahuan," kata Carol Austin, dokter medis dan mantan kepala dukungan kinerja untuk Team Dimension Data.

Zona intensitas memungkinkan Anda mengikuti pendekatan latihan yang lebih terstruktur dan tepat, sehingga Anda dapat menargetkan area kebugaran tertentu dan mengelola beban kerja untuk menghindari latihan berlebihan sekaligus membantu Anda atau pelatih melacak kemajuan Anda dari waktu ke waktu.

Berlatih menggunakan zona latihan Anda adalah situasi yang saling menguntungkan yang menjaga latihan Anda tetap seimbang dan spesifik. Menggunakan zona latihan juga membantu memastikan sesi bersepeda pemulihan Anda – atau periode pemulihan di antara interval intensitas tinggi – cukup mudah untuk memungkinkan tubuh Anda beristirahat dan beradaptasi dengan latihan yang Anda lakukan.

Cara Menggunakan Zona Denyut Jantung dan Daya untuk Mempercepat Latihan Anda 6

3. Tiga cara menggunakan zona latihan Anda

Setelah Anda menyelesaikan tes daya atau detak jantung dan menemukan zona Anda, Anda dapat menggunakannya dalam beberapa cara untuk menginformasikan dan menilai latihan Anda. Ingatlah bahwa jadwal latihan terbaik disusun berdasarkan kehidupan Anda, komitmen sehari-hari, dan tujuan bersepeda.

Buat rencana latihan Anda

Jika Anda membuat rencana latihan, alih-alih yang direkomendasikan oleh aplikasi atau pelatih, cobalah untuk tidak terlalu memikirkannya. Buatlah sesederhana mungkin.

Cobalah untuk memfokuskan 80 persen sesi latihan Anda (bukan total waktu latihan) pada upaya mudah yang dihabiskan di zona latihan bawah (Z1 dan Z2 jika menggunakan model tiga zona), dan hanya masuk ke Z3 atau di atas ambang anaerobik Anda untuk 20 persen sesi yang tersisa.

● Mendaftar untuk rencana pelatihan

Aplikasi pelatihan daring juga dapat menggunakan zona Anda untuk menghasilkan latihan yang dirancang khusus.

Mengikuti rencana latihan kini lebih mudah dari sebelumnya, dengan beragam aplikasi latihan yang menawarkan rencana siap pakai untuk bersepeda dalam ruangan. Aplikasi-aplikasi tersebut antara lain Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad, dan Wahoo System.

Aplikasi X-Fitness dapat dihubungkan ke berbagai sensor detak jantung dan irama CHILEAF, yang dapat memantau data detak jantung dan kecepatan serta irama selama bersepeda secara real time.

Setiap aplikasi biasanya menawarkan rencana latihan yang menargetkan berbagai tujuan atau peningkatan kebugaran. Mereka juga akan menentukan kebugaran dasar Anda (biasanya dengan tes FTP atau yang serupa), menentukan zona latihan Anda, dan menyesuaikan latihan Anda.

● Lakukan dengan santai

Mengetahui kapan harus santai adalah kunci dari setiap rencana latihan. Lagipula, saat Anda beristirahat dan memulihkan diri, Anda dapat memulihkan diri dan kembali lebih kuat.Gunakan zona latihan Anda untuk memandu pemulihan dan upaya Anda – baik itu periode istirahat di antara interval atau selama perjalanan pemulihan.

Sangat mudah untuk bekerja terlalu keras ketika Anda seharusnya beristirahat. Dan jika Anda lupa untuk memulihkan diri dan terus beraktivitas tanpa istirahat, Anda berisiko mengalami kelelahan total.

Cara Menggunakan Zona Denyut Jantung dan Daya untuk Mempercepat Latihan Anda 5

Waktu posting: 12-Apr-2023