Jika Anda mulai menjelajah ke dunia berkendara dengan data, kemungkinan Anda telah mendengar tentang zona pelatihan. Singkatnya, zona pelatihan memungkinkan pengendara sepeda untuk menargetkan adaptasi fisiologis spesifik dan, pada gilirannya, menghasilkan hasil yang lebih efektif dari waktu di pelana.
Namun, dengan banyak model zona pelatihan di luar sana-yang mencakup detak jantung dan kekuatan-dan istilah-istilah seperti FTP, Sweet-Spot, VO2 Max, dan ambang anaerob yang sering diputar, memahami dan menggunakan zona pelatihan secara efektif dapat menjadi rumit.
Namun, itu tidak perlu terjadi. Menggunakan zona dapat menyederhanakan pelatihan Anda dengan menambahkan struktur ke dalam menunggang Anda, memungkinkan Anda untuk mengasah bidang kebugaran yang tepat yang ingin Anda tingkatkan.
Terlebih lagi, zona pelatihan lebih mudah diakses dari sebelumnya, berkat meningkatnya keterjangkauanmonitor detak jantungdan meter daya dan popularitas cepat pelatih pintar dan beberapa aplikasi pelatihan dalam ruangan.
1. Apa zona pelatihan?
Zona pelatihan adalah daerah intensitas yang sesuai dengan proses fisiologis di dalam tubuh. Pengendara sepeda dapat menggunakan zona pelatihan untuk menargetkan adaptasi spesifik, dari meningkatkan daya tahan dengan pelatihan dasar hingga bekerja pada kemampuan untuk meluncurkan sprint daya maksimum.
Intensitas -intensitas tersebut dapat ditentukan dengan menggunakan denyut jantung, kekuatan, atau bahkan 'rasa' (dikenal sebagai 'tingkat aktivitas yang dirasakan'). Misalnya, rencana pelatihan atau latihan mungkin mengharuskan Anda untuk menyelesaikan interval di 'zona tiga'.
Namun, ini bukan hanya tentang mondar -mandir upaya Anda. Menggunakan zona pelatihan akan memastikan Anda tidak bekerja terlalu keras pada wahana pemulihan atau saat beristirahat di antara interval.Zona pelatihan khusus Anda bersifat pribadi untuk Anda dan didasarkan pada tingkat kebugaran Anda. Apa yang mungkin sesuai dengan 'zona tiga' untuk satu pengendara akan berbeda untuk yang lain.
2. Apa manfaat menggunakan zona pelatihan?
Zona pelatihan memiliki beberapa manfaat, terlepas dari apakah Anda baru dalam pelatihan terstruktur atau pengendara sepeda profesional.
"Jika Anda termotivasi untuk melihat seberapa baik yang bisa Anda dapatkan, maka sangat penting untuk memiliki struktur dalam program Anda dan mengikuti sains," kata Carol Austin, dokter medis dan mantan kepala dukungan kinerja untuk data dimensi tim.
Zona intensitas memungkinkan Anda untuk mengikuti pendekatan yang lebih terstruktur dan tepat untuk pelatihan, memungkinkan Anda untuk menargetkan area spesifik kebugaran Anda dan mengelola beban kerja Anda untuk menghindari overtraining sambil membantu Anda atau pelatih Anda melacak kemajuan Anda dari waktu ke waktu.
Pelatihan menggunakan zona Anda adalah situasi win-win yang membuat pelatihan Anda seimbang dan spesifik pada saat yang sama. Menggunakan zona pelatihan juga membantu memastikan wahana pemulihan Anda-atau periode pemulihan antara interval intensitas tinggi-cukup mudah untuk memungkinkan tubuh Anda beristirahat dan beradaptasi dengan pekerjaan yang Anda masukkan.
3. Tiga cara untuk menggunakan zona pelatihan Anda
Setelah Anda menyelesaikan tes daya atau detak jantung dan menemukan zona Anda, Anda dapat menggunakannya dalam beberapa cara untuk menginformasikan dan menilai pelatihan Anda. Ingatlah bahwa jadwal pelatihan terbaik disusun di sekitar hidup Anda, komitmen sehari -hari, dan tujuan mengendarai.
● Buat rencana pelatihan Anda
Jika Anda membuat rencana pelatihan daripada yang ditentukan oleh aplikasi atau pelatih, cobalah untuk tidak terlalu memikirkannya. Harap tetap sederhana.
Cobalah untuk memfokuskan 80 persen dari sesi pelatihan Anda (bukan jumlah total waktu pelatihan) pada upaya mudah yang dihabiskan di zona pelatihan yang lebih rendah (Z1 dan Z2 jika menggunakan model tiga zona), dan hanya masuk ke Z3 atau di atas ambang anaerob Anda untuk sisa 20 persen sesi.
● Mendaftar untuk rencana pelatihan
Aplikasi pelatihan online juga dapat menggunakan zona Anda untuk menghasilkan latihan yang dibuat khusus.
Mengikuti rencana pelatihan lebih mudah dari sebelumnya, dengan berbagai aplikasi pelatihan yang menawarkan rencana siap pakai untuk bersepeda dalam ruangan. Aplikasi tersebut termasuk Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, Trainerroad, dan Wahoo System.
Aplikasi X-Fitness dapat dihubungkan ke berbagai detak jantung dan sensor irama chileaf, yang dapat memantau data detak jantung dan kecepatan dan irama selama bersepeda secara real time.
Setiap aplikasi biasanya menawarkan rencana pelatihan yang menargetkan berbagai tujuan atau peningkatan kebugaran. Mereka juga akan menetapkan kebugaran dasar Anda (biasanya dengan tes FTP atau serupa), mengerjakan zona pelatihan Anda dan menyesuaikan latihan Anda.
● Mudah
Mengetahui kapan harus mudah adalah kunci untuk rencana pelatihan apa pun. Lagi pula, ketika Anda beristirahat dan pulih, Anda dapat memperbaiki dan kembali lebih kuat.Gunakan zona pelatihan Anda untuk memandu pemulihan dan upaya Anda - apakah itu periode istirahat antara interval atau selama perjalanan pemulihan.
Sangat mudah untuk pergi terlalu keras ketika Anda seharusnya beristirahat. Dan jika Anda lupa untuk pulih dan mendorong tanpa istirahat, Anda berisiko benar -benar terbakar.
Waktu posting: APR-12-2023
