Jika Anda mulai terjun ke dunia berkendara dengan data, kemungkinan besar Anda pernah mendengar tentang zona pelatihan. Singkatnya, zona pelatihan memungkinkan pengendara sepeda untuk menargetkan adaptasi fisiologis tertentu dan, pada gilirannya, memberikan hasil yang lebih efektif seiring berjalannya waktu di atas sadel.
Namun, dengan banyaknya model zona pelatihan di luar sana – yang mencakup detak jantung dan kekuatan – dan istilah-istilah seperti FTP, sweet-spot, VO2 max, dan ambang batas anaerobik yang sering dibicarakan, memahami dan menggunakan zona pelatihan secara efektif bisa jadi rumit.
Namun, hal tersebut tidak perlu terjadi. Menggunakan zona dapat menyederhanakan latihan Anda dengan menambahkan struktur pada pengendaraan Anda, memungkinkan Anda mengasah area kebugaran yang ingin Anda tingkatkan.
Terlebih lagi, zona pelatihan kini lebih mudah diakses berkat meningkatnya keterjangkauanmonitor detak jantungdan pengukur daya serta popularitas pelatih cerdas dan beberapa aplikasi pelatihan dalam ruangan yang meningkat pesat.
1.Apa yang dimaksud dengan zona pelatihan?
Zona latihan adalah wilayah intensitas yang berhubungan dengan proses fisiologis di dalam tubuh. Pengendara sepeda dapat menggunakan zona latihan untuk menargetkan adaptasi tertentu, mulai dari meningkatkan daya tahan dengan latihan dasar hingga melatih kemampuan untuk meluncurkan sprint bertenaga maksimal.
Intensitas tersebut dapat ditentukan dengan menggunakan detak jantung, kekuatan, atau bahkan 'rasa' (dikenal sebagai 'tingkat pengerahan tenaga yang dirasakan'). Misalnya, rencana latihan atau latihan mungkin mengharuskan Anda menyelesaikan interval di 'zona tiga'.
Namun, ini bukan hanya tentang mempercepat upaya Anda. Menggunakan zona latihan akan memastikan Anda tidak bekerja terlalu keras dalam perjalanan pemulihan atau saat beristirahat di antara interval.Zona latihan spesifik Anda bersifat pribadi bagi Anda dan didasarkan pada tingkat kebugaran Anda. Apa yang mungkin sesuai dengan 'zona tiga' untuk satu pengendara akan berbeda untuk pengendara lainnya.
2. Apa keuntungan menggunakan zona pelatihan?
Zona pelatihan memiliki beberapa manfaat, terlepas dari apakah Anda baru dalam pelatihan terstruktur atau pengendara sepeda profesional.
" Jika Anda termotivasi untuk melihat seberapa baik yang bisa Anda peroleh, maka sangat penting untuk memiliki struktur dalam program Anda dan mengikuti ilmu pengetahuan," kata Carol Austin, dokter medis dan mantan kepala dukungan kinerja untuk Team Dimension Data.
Zona intensitas memungkinkan Anda mengikuti pendekatan latihan yang lebih terstruktur dan tepat, memungkinkan Anda menargetkan area kebugaran tertentu dan mengelola beban kerja untuk menghindari latihan berlebihan sekaligus membantu Anda atau pelatih melacak kemajuan Anda dari waktu ke waktu.
Berlatih menggunakan zona Anda adalah situasi win-win yang menjaga pelatihan Anda tetap seimbang dan spesifik pada saat yang bersamaan. Menggunakan zona latihan juga membantu memastikan perjalanan pemulihan Anda – atau periode pemulihan di antara interval intensitas tinggi – cukup mudah untuk memungkinkan tubuh Anda beristirahat dan beradaptasi dengan pekerjaan yang Anda lakukan.
3. Tiga cara menggunakan zona latihan Anda
Setelah Anda menyelesaikan tes kekuatan atau detak jantung dan menemukan zona Anda, Anda dapat menggunakannya dalam beberapa cara untuk menginformasikan dan menilai pelatihan Anda. Ingatlah bahwa jadwal latihan terbaik disusun berdasarkan kehidupan Anda, komitmen sehari-hari, dan tujuan berkendara.
● Buat rencana pelatihan Anda
Jika Anda membuat rencana latihan dan bukan rencana yang ditentukan oleh aplikasi atau pelatih, cobalah untuk tidak terlalu memikirkannya. Harap tetap sederhana.
Cobalah untuk memfokuskan 80 persen sesi latihan Anda (bukan jumlah total waktu latihan) pada upaya mudah yang dilakukan di zona latihan yang lebih rendah (Z1 dan Z2 jika menggunakan model tiga zona), dan hanya masuk ke Z3 atau di atas ambang batas anaerobik Anda untuk 20 persen sisa sesi.
● Mendaftar untuk rencana pelatihan
Aplikasi pelatihan online juga dapat menggunakan zona Anda untuk menghasilkan latihan yang disesuaikan dengan kebutuhan.
Mengikuti rencana latihan menjadi lebih mudah dari sebelumnya, dengan beragam aplikasi pelatihan yang menawarkan rencana siap pakai untuk bersepeda dalam ruangan. Aplikasi tersebut termasuk Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad, dan Wahoo System.
Aplikasi X-Fitness dapat dihubungkan ke berbagai sensor detak jantung dan irama CHILEAF, yang dapat memantau data detak jantung serta kecepatan dan irama selama bersepeda secara real time.
Setiap aplikasi biasanya menawarkan rencana pelatihan yang menargetkan berbagai sasaran atau peningkatan kebugaran. Mereka juga akan menentukan kebugaran dasar Anda (biasanya dengan tes FTP atau sejenisnya), menentukan zona latihan Anda, dan menyesuaikan latihan Anda.
● Lakukan dengan mudah
Mengetahui kapan harus melakukan latihan dengan mudah adalah kunci dari rencana pelatihan apa pun. Lagi pula, saat Anda beristirahat dan memulihkan diri, Anda dapat memperbaiki diri dan kembali lebih kuat.Gunakan zona latihan Anda untuk memandu pemulihan dan upaya Anda – baik itu waktu istirahat di antara interval atau selama perjalanan pemulihan.
Sangat mudah untuk melakukan terlalu keras ketika Anda seharusnya beristirahat. Dan jika Anda lupa untuk memulihkan diri dan terus menjalani hidup tanpa istirahat, Anda berisiko kehabisan tenaga.
Waktu posting: 12 April-2023
