Jika Anda mulai terjun ke dunia bersepeda dengan data, kemungkinan besar Anda pernah mendengar tentang zona latihan. Singkatnya, zona latihan memungkinkan pesepeda untuk menargetkan adaptasi fisiologis tertentu dan, pada gilirannya, menghasilkan hasil yang lebih efektif dari waktu yang dihabiskan di atas sadel.
Namun, dengan banyaknya model zona latihan yang tersedia – yang mencakup detak jantung dan daya – serta istilah-istilah seperti FTP, sweet-spot, VO2 max, dan ambang anaerobik yang sering digunakan, memahami dan menggunakan zona latihan secara efektif bisa menjadi rumit.
Namun, hal itu tidak harus selalu demikian. Menggunakan zona dapat menyederhanakan latihan Anda dengan menambahkan struktur pada aktivitas bersepeda Anda, memungkinkan Anda untuk mengasah area kebugaran yang tepat yang ingin Anda tingkatkan.
Terlebih lagi, zona pelatihan kini lebih mudah diakses daripada sebelumnya, berkat semakin terjangkaunya biaya.monitor detak jantungserta pengukur daya dan popularitas pelatih pintar yang meningkat pesat dan beberapa aplikasi pelatihan dalam ruangan.
1. Apa itu zona pelatihan?
Zona latihan adalah wilayah intensitas yang sesuai dengan proses fisiologis di dalam tubuh. Pesepeda dapat menggunakan zona latihan untuk menargetkan adaptasi spesifik, mulai dari meningkatkan daya tahan dengan latihan dasar hingga melatih kemampuan untuk melakukan sprint dengan daya maksimal.
Intensitas tersebut dapat ditentukan menggunakan detak jantung, daya, atau bahkan 'perasaan' (dikenal sebagai 'tingkat persepsi usaha'). Misalnya, rencana latihan atau sesi olahraga mungkin mengharuskan Anda untuk menyelesaikan interval di 'zona tiga'.
Namun, ini bukan hanya tentang mengatur kecepatan latihan Anda. Menggunakan zona latihan akan memastikan Anda tidak bekerja terlalu keras pada sesi pemulihan atau saat beristirahat di antara interval.Zona latihan spesifik Anda bersifat pribadi dan didasarkan pada tingkat kebugaran Anda. Apa yang dianggap sebagai 'zona tiga' untuk satu pengendara mungkin berbeda untuk pengendara lainnya.
2. Apa saja manfaat menggunakan zona latihan?
Zona latihan memiliki beberapa manfaat, terlepas dari apakah Anda baru mengenal latihan terstruktur atau seorang pesepeda profesional.
"Jika Anda termotivasi untuk melihat seberapa baik Anda bisa menjadi, maka sangat penting untuk memiliki struktur dalam program Anda dan mengikuti ilmu pengetahuan," kata Carol Austin, dokter medis dan mantan kepala dukungan kinerja untuk Team Dimension Data.
Zona intensitas memungkinkan Anda mengikuti pendekatan pelatihan yang lebih terstruktur dan tepat, memungkinkan Anda menargetkan area kebugaran tertentu dan mengelola beban kerja untuk menghindari latihan berlebihan, sekaligus membantu Anda atau pelatih Anda melacak kemajuan Anda dari waktu ke waktu.
Berlatih menggunakan zona latihan Anda adalah situasi yang menguntungkan karena menjaga latihan Anda tetap seimbang dan spesifik pada saat yang bersamaan. Menggunakan zona latihan juga membantu memastikan latihan pemulihan Anda – atau periode pemulihan di antara interval intensitas tinggi – cukup ringan untuk memungkinkan tubuh Anda beristirahat dan beradaptasi dengan kerja keras yang Anda lakukan.
3. Tiga cara menggunakan zona latihan Anda
Setelah Anda menyelesaikan tes daya atau detak jantung dan menemukan zona Anda, Anda dapat menggunakannya dalam beberapa cara untuk menginformasikan dan menilai latihan Anda. Ingatlah bahwa jadwal latihan terbaik disusun berdasarkan kehidupan Anda, komitmen sehari-hari, dan tujuan bersepeda Anda.
● Buat rencana pelatihan Anda
Jika Anda membuat rencana latihan sendiri dan bukan rencana yang ditentukan oleh aplikasi atau pelatih, cobalah untuk tidak terlalu memikirkannya. Buatlah sesederhana mungkin.
Cobalah untuk memfokuskan 80 persen sesi latihan Anda (bukan total waktu latihan) pada upaya ringan yang dilakukan di zona latihan bawah (Z1 dan Z2 jika menggunakan model tiga zona), dan hanya masuk ke Z3 atau di atas ambang batas anaerobik Anda untuk 20 persen sesi yang tersisa.
● Daftar untuk program pelatihan
Aplikasi pelatihan online juga dapat menggunakan zona latihan Anda untuk menghasilkan program latihan yang disesuaikan.
Mengikuti rencana latihan kini lebih mudah dari sebelumnya, dengan beragam aplikasi latihan yang menawarkan rencana siap pakai untuk bersepeda dalam ruangan. Aplikasi-aplikasi tersebut meliputi Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad, dan Wahoo System.
Aplikasi X-Fitness dapat dihubungkan ke berbagai sensor detak jantung dan irama kayuhan CHILEAF, yang dapat memantau data detak jantung serta kecepatan dan irama kayuhan selama bersepeda secara real time.
Setiap aplikasi biasanya menawarkan rencana latihan yang menargetkan berbagai tujuan atau peningkatan kebugaran. Aplikasi tersebut juga akan menentukan tingkat kebugaran dasar Anda (biasanya dengan tes FTP atau yang serupa), menghitung zona latihan Anda, dan menyesuaikan latihan Anda sesuai dengan itu.
● Santai saja
Mengetahui kapan harus beristirahat adalah kunci dari setiap rencana latihan. Lagi pula, saat Anda beristirahat dan memulihkan diri, Anda dapat memperbaiki dan kembali lebih kuat.Gunakan zona latihan Anda untuk memandu pemulihan dan upaya Anda – baik itu periode istirahat di antara interval atau selama bersepeda untuk pemulihan.
Sangat mudah untuk memaksakan diri terlalu keras ketika seharusnya Anda beristirahat. Dan jika Anda lupa untuk memulihkan diri dan terus bekerja tanpa istirahat, Anda berisiko mengalami kelelahan total.
Waktu posting: 12 April 2023
