Latihan detak jantungadalah indeks kunci untuk mengukur intensitas latihan, yang dapat membantu kita memahami keadaan tubuh dalam berbagai tahap latihan, dan kemudian merencanakan latihan secara ilmiah. Memahami ritme perubahan detak jantung dapat meningkatkan kinerja dengan lebih efektif sekaligus menghindari kelelahan atau cedera yang berlebihan. Hari ini, kita akan melihat bagaimana Anda dapat mengoptimalkan program olahraga dengan melatih detak jantung Anda.
Apa itu detak jantung olahraga
Detak jantung olahraga mengacu pada jumlah detak jantung per menit selama berolahraga. Biasanya meningkat seiring dengan meningkatnya intensitas olahraga, yang mencerminkan upaya jantung untuk memenuhi kebutuhan oksigen otot. Memahami dan memantau detak jantung olahraga dapat membantu kita mengontrol intensitas olahraga dan menjadikan olahraga efisien dan aman.
Baik itu olahraga luar ruangan, bersepeda, mendaki gunung, atau olahraga rekreasi, masing-masing memiliki daya tarik tersendiri, dapat membuat kita berkeringat sekaligus merasakan indahnya hidup.
Peran interval detak jantung yang berbeda
Selama berolahraga, menurut detak jantung yang berbeda, kita dapat membagi menjadi beberapa interval detak jantung, setiap interval sesuai dengan efek latihan yang berbeda.
Olahraga ringan (denyut jantung maks 50-60%) : Kisaran ini biasanya cocok untuk olahraga intensitas rendah, seperti berjalan kaki atau bersepeda ringan, yang membantu meningkatkan sirkulasi darah, meningkatkan metabolisme basal, dan memulihkan kondisi fisik.
Latihan intensitas sedang (detak jantung maksimal 60-70%) : Ini adalah rentang detak jantung terbaik untuk latihan aerobik, yang biasa terlihat pada aktivitas intensitas sedang seperti joging dan bersepeda. Ini membantu meningkatkan fungsi jantung dan paru-paru, meningkatkan daya tahan tubuh, dan membakar lemak.
Latihan intensitas tinggi (70-80% dari detak jantung Maks): Latihan yang dilakukan dalam rentang ini, seperti latihan interval atau lari sprint, membantu meningkatkan daya tahan kardiorespirasi, mempercepat metabolisme, dan meningkatkan kinerja atletik secara keseluruhan.
Kekuatan ekstrim (denyut jantung maksimal 90-100%) : terutama digunakan untuk latihan intensitas tinggi dalam jangka waktu singkat, seperti HIIT. Intensitas latihan ini dapat dengan cepat meningkatkan daya tahan anaerobik, namun sebaiknya hindari mempertahankan rentang ini dalam waktu lama, agar tidak menyebabkan kelelahan atau cedera yang berlebihan.
Perangkat pemantau detak jantung sangat populer saat ini, mulai dari jam tangan pintar hingga pita detak jantung profesional yang dapat membantu Anda memantau detak jantung Anda. Melalui pemantauan waktu nyata, ini dapat membantu Anda tetap berada dalam kisaran detak jantung target selama berolahraga untuk memastikan efek olahraga dimaksimalkan.
Sesuaikan jadwal latihan Anda dengan detak jantung Anda
Untuk daya tahan aerobik: Latihan jangka panjang di zona latihan aerobik, seperti jogging atau berenang, dapat meningkatkan fungsi jantung dan paru-paru serta memperkuat kekuatan fisik. Untuk tujuan penurunan lemak: Jika tujuannya adalah menghilangkan lemak, Anda dapat memilih olahraga intensitas sedang 60-70% dari detak jantung maksimal selama lebih dari 30 menit untuk memaksimalkan pembakaran lemak. Meningkatkan kecepatan dan kekuatan: Latihan interval intensitas tinggi (HIIT) dapat secara efektif meningkatkan daya tahan anaerobik dan kecepatan latihan, melalui latihan singkat untuk meningkatkan detak jantung, kemudian secara bertahap turun ke interval istirahat yang lebih rendah, siklus berulang.
Dengan memantau detak jantung Anda dengan benar dan mengatur intensitas dan durasi olahraga secara ilmiah, Anda dapat membantu Anda mencapai tujuan olahraga dengan lebih baik, baik untuk meningkatkan daya tahan, menghilangkan lemak, atau meningkatkan kebugaran fisik secara keseluruhan. Biarkan detak jantung Anda menjadi kompas olahraga Anda dan nikmati setiap latihan dengan sehat dan efisien!
Waktu posting: 24 Oktober 2024
